肥満サプリメント事典

肥満

肥満は、体に脂肪が過剰にたまり、健康に悪い影響が出やすい状態を指します。
一般に日本では、Body Mass Index（BMI）が25以上になると「肥満」とされますが、
筋肉量や年齢によって個人差があり、「数字だけ」で判断しないことも大切です。

肥満そのものは「症状」というより体質・状態ですが、
高血圧、糖尿病、脂質異常症、心臓病、脳卒中、睡眠時無呼吸症候群、変形性膝関節症など、
さまざまな生活習慣病や関節のトラブルの土台になりやすいため、早めの対策が重要です。

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肥満の原因

肥満の一番大きな原因は、「摂取エネルギー（食事）＞消費エネルギー（活動）」という状態が、
長期間続くことです。ただし、単純に「食べすぎ」だけでなく、次のような要因が組み合わさっています。

食生活の乱れ
脂肪分や糖質の多い食事、早食い、間食・夜食、清涼飲料水のとりすぎなど。
運動不足・活動量の低下
デスクワークや車中心の生活で、日常の消費エネルギーが少ない。
加齢による基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量が減り、同じ量を食べても太りやすくなる。
睡眠不足・ストレス
睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲をコントロールするホルモンバランスを乱し、
甘いものや高脂肪食品を欲しくなりやすくします。
生活リズムの乱れ
朝食を抜いて夜にまとめ食いする、夜中に飲食するなど、
体内時計に合わない食事パターンも肥満のリスクになります。
遺伝的体質
家族に肥満の人が多い場合、太りやすい体質を受け継いでいることがあります。
ただし、同じ環境・同じ食習慣で育つ影響も大きく、「遺伝だけ」で決まるわけではありません。
病気や薬の影響
甲状腺機能低下症、クッシング症候群などのホルモン異常や、
一部の精神科薬などで体重が増えやすくなることがあります。

肥満の対策

肥満対策の基本は、「無理をしない範囲で、長く続けられる生活習慣の改善」です。
短期間で急激に体重を落とそうとするよりも、半年?1年かけて少しずつ減らす方が、リバウンドを防ぎやすくなります。

1）食事の見直し

主食（ご飯・パン・麺）は「量」を意識し、よく噛んでゆっくり食べる。
揚げ物・脂身・バター・生クリームなど脂肪の多い料理を控えめにする。
野菜・きのこ・海藻・豆類など、カロリーの低いおかずを増やす。
甘い飲み物（ジュース・砂糖入りコーヒー・スポーツドリンクなど）は、できるだけ水やお茶に置き換える。
夜遅い時間のドカ食いを避け、夕食は就寝の3時間前までを目安にする。

2）身体活動・運動を少しずつ増やす

エレベーターではなく階段を使う、近い距離は歩く・自転車にするなど、日常生活の中で動く。
体力や膝の状態に応じて、ゆっくりしたウォーキングから始める。
筋肉量を保つため、無理のない範囲で軽い筋トレや体操を取り入れる。

持病がある方や高齢の方は、医師の指導のもとで無理のない運動プランを相談することが大切です。

3）生活リズム・睡眠の改善

できるだけ毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るよう心がける。
寝る直前の過食・アルコール・カフェインを控える。
スマホやパソコンを長時間見続ける習慣を減らし、睡眠の質を上げる。

4）専門家のサポートを受ける

BMIや内臓脂肪が高い場合は、医師や栄養士に相談しながら進める。
糖尿病・高血圧・脂質異常症などを合併している場合は、生活習慣病治療の一環として体重管理が行われる。

肥満に関するサプリメント

サプリメントはあくまで「補助的なもの」であり、
肥満の原因である食事・運動習慣をそのままにして、サプリだけで痩せることは期待できません。
また、強い宣伝文句のサプリの中には、科学的な根拠が不十分なものや、
海外製で成分がはっきりしないものもあるため、注意が必要です。

一般的に「ダイエットサポート」として用いられる成分には、次のようなタイプがあります。

食物繊維・オリゴ糖系
満腹感を保ちやすくしたり、腸内環境の改善を通じて、
食べすぎを防ぐ助けになると考えられています。
脂質代謝サポート系
L-カルニチン、オメガ3脂肪酸、共役リノール酸など、
脂肪の代謝をサポートするとされる成分が用いられることがあります。
糖質の吸収・血糖に配慮した成分
難消化性でんぷん、ギムネマ、桑の葉など、
食後血糖値の急上昇や糖の吸収に配慮したサプリが販売されています。

ただし、これらはあくまで体重管理の「脇役」です。
持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、医師・薬剤師に相談してから利用を検討してください。
当サイト内の「サプリメント事典」では、個々の成分についてより詳しく解説しています。

肥満に関するサプリメント一覧

サプリメント選びのワンポイント・アドバイス

オリゴ糖は消化しずらい糖ですからカロリーを抑えられるので肥満の予防になります。

カプサイシン　カプシエイト共に交感神経を刺激してエネルギー代謝を盛んにします。

ガルシニア・カンボジアの有効成分のヒドロキシクエン酸(HCA)には、体内で余った糖質が脂肪に変わるのを阻害する作用がります。

カルニチン（L-カルニチン）は脂肪燃焼に、欠かせないアミノ酸なのです。

菊イモ（菊芋）の有効成分のイヌリンは、糖質や脂肪の吸収を抑える作用があります。

ギムネマ・シルベスタは食後の糖の吸収を抑えます。

黒酢　もろみ酢に含まれる必須アミノ酸やクエン酸はエネルギー代謝を高めます。

コタラヒム　サラシアは食後の糖の吸収を抑える効果があり、合併症の網膜症、腎症、神経障害を予防する効果が期待されます。

コレウス・フォルスコリの有効成分フォルスコリンが脂肪の分解を促進する効果があります。

食物繊維を多く食べることによりカロリーの摂り過ぎを防ぎます。

ニンニクは交感神経を刺激してエネルギー生産を高めます。

ビタミンB群は糖類、脂肪、タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変換する全てのプロレスに必要不可欠な栄養素です。

ラズベリーの有効成分ラズベリーケントは脂肪を分解して脂肪の吸収を抑える作用があります。

マルチビタミン・ミネラルを服用することで、三大栄養素の代謝を円滑に進める酵素を十分に働かせることができます。日常の体調を維持するための、予防として服用してくださ。

サプリメント以外での予防・改善

肥満の予防・改善の中心は、「食事・運動・生活リズム」の見直しです。
サプリメントを使わなくても、次のような工夫で少しずつ改善していくことができます。

体重・ウエストの「見える化」
毎日?数日に一度、体重やウエスト周囲を測り、
ノートやアプリに記録して変化を客観的に把握します。
「完璧」より「続けられる範囲」を優先
いきなり大きく制限すると続きません。
まずはお菓子を半分にする・飲み物を水やお茶に変える・1日10分歩くなど、
小さな目標から始める方が成功しやすくなります。
環境を整える
家に常に高カロリーのおやつを置かない、
食べ物が見える所に出しっぱなしにしないなど、
「つい食べてしまう」きっかけを減らす工夫も有効です。
家族・周囲の協力
1人だけ別メニューにするのが難しければ、
家族全体で薄味・野菜多めの食事に変えるなど、協力体制をととのえると続けやすくなります。
医療機関・専門家の活用
体重がなかなか減らない場合や、糖尿病・高血圧などを合併している場合は、
早めに医療機関で相談し、栄養指導・運動指導・必要に応じた薬物治療を検討することも大切です。

肥満は「意志が弱いから」起こるものではなく、
生活環境や体質、年齢変化などが複雑にからみ合った生活習慣の問題です。
自分を責めすぎず、できることを一つずつ積み重ねていく姿勢が、長期的な改善につながります。

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