-冷え性-

冷え性

「手足がいつも冷たい」「足先だけ氷のよう」「夏でもクーラーですぐ冷える」──。
こうした体の冷えを強く自覚する状態を一般的に「冷え性」と呼びます。
検査で明らかな病気が見つからないことも多い一方で、貧血や甲状腺の病気など、治療が必要な病気が隠れている場合もあります。

ここでは、冷え性の主な原因と対策、サプリメントとの関わり、
そして日常生活でできる予防・改善のポイントについてまとめます。

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冷え性の原因

冷え性は、ひとつの原因だけで起こるというより、
血行・自律神経・筋肉量・ホルモンバランス・生活習慣などさまざまな要因が重なって起こると考えられています。

1）血行不良・末梢循環の低下

• 寒さやストレスで血管が収縮すると、手足など末梢への血流が減り、冷えを感じやすくなります。
• 長時間同じ姿勢（立ちっぱなし・座りっぱなし）でいると、血流が滞り、足先の冷えやむくみにつながります。

2）自律神経の乱れ

• 自律神経は、血管の拡張・収縮や体温調節をコントロールしているシステムです。
• ストレス・不規則な生活・睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れ、
  体温調節がうまくいかず、手足だけ冷えるといった症状が出やすくなります。

3）筋肉量の不足

• 筋肉は「熱をつくる工場」であり、からだ全体の熱産生と血液循環に大きく関わっています。
• 運動不足・加齢・ダイエットなどで筋肉量が減ると、
  体内でつくられる熱が少なくなり、冷えを感じやすくなります。

4）ホルモンバランス・性差

• 女性は男性に比べて筋肉量が少なく、骨格も小さいため、もともと冷えを感じやすい傾向があります。
• さらに、月経・妊娠・出産・更年期など、女性ホルモンの変動が大きく、
  自律神経や体温調節に影響が出やすいことも、冷え性が多い一因とされています。

5）食生活・生活習慣

• 朝食を抜く・ダイエットでエネルギー不足になる・糖質や甘いものに偏る
  などの食生活は、体内でつくられる熱を減らしたり、血糖値の乱高下を招きやすくなります。
• 薄着・体を締めつける服装（きつい下着・スキニーパンツなど）も、血行を悪くします。
• 喫煙は末梢の血流を悪化させ、冷えを強くする大きな要因です。

6）貧血・甲状腺機能低下症などの病気

• 貧血があると、酸素を運ぶ赤血球が不足し、全身のだるさに加えて冷えを自覚しやすくなります。
• 甲状腺機能低下症（甲状腺ホルモンが不足する病気）では、代謝が落ちて体温が下がり、強い冷え・むくみ・だるさなどが出ることがあります。
• レイノー現象・膠原病・閉塞性動脈硬化症など、血管や免疫の病気が隠れている場合もあります。

冷えの症状が急に強くなった・片側だけ異常に冷たい・しびれや痛みを伴う・強いだるさや体重増加を伴うなどの場合は、
「体質」や「冷え性」で片づけず、一度医療機関（内科・婦人科・甲状腺外来など）で相談することが大切です。

冷え性の対策

1）まずは病気が隠れていないかチェック

• 長く続く強い冷え・倦怠感・息切れ・月経異常・むくみ・体重変化などがある場合は、
  貧血・甲状腺機能低下症・糖尿病・血管の病気などがないか、医療機関で検査してもらいましょう。
• 必要に応じて、血液検査・甲状腺ホルモン・血糖・コレステロールなどを確認します。

2）体を「温める」生活習慣を意識する

• 入浴で深部から温める
  ・ぬるめのお湯（38?40℃前後）に、ゆっくり時間をかけてつかる
  ・シャワーだけで済ませず、できる範囲で湯船に入る習慣をつける
• 温かい服装・冷やさない工夫
  ・首・手首・足首・お腹・腰まわりなどを冷やさない
  ・締め付けすぎない靴下やレッグウォーマーなどを利用する

3）筋肉を増やす・動かす

• ウォーキング・軽い筋トレ・ラジオ体操など、無理のない範囲で毎日少しずつ体を動かすことが、冷え性対策の基本になります。
• デスクワークの人は、1時間に1回は立ち上がって足首を回す・つま先立ちをするなど、こまめに血流を促すよう意識しましょう。

4）自律神経を整える

• 就寝・起床時間をできるだけ一定にして、生活リズムを安定させる
• 寝る直前のスマホ・パソコンを控え、リラックスできる時間をつくる
• 深呼吸・ストレッチ・軽いヨガなどで、心身の緊張をほぐす

冷え性に関するサプリメン

冷え性向けサプリとしては、ビタミンE・ビタミンB群・鉄・亜鉛・マグネシウム・カプサイシン・ショウガ成分などを含むものが販売されています。
ただし、これらはあくまで栄養補助であり、「冷え性が治る薬」ではありません。

• ビタミンE
  末梢血流との関係がよく話題にのぼるビタミンです。
  ただし、サプリで大量に摂っても即効的に冷えが改善するわけではなく、
  食生活全体を整える中で不足を補うという位置づけが安全です。
• ビタミンB群
  エネルギー代謝や神経の働きをサポートする栄養素です。
  疲れやすさ・だるさと冷えを同時に感じる人で、食生活が偏っている場合の補助として用いられます。
• 鉄・その他ミネラル
  貧血が原因の冷えの場合は、自己判断で市販の鉄サプリを飲む前に、必ず医療機関で検査を受けることが大切です。
  真の貧血の有無・種類によって、必要な治療が異なります。
• ショウガ・唐辛子（カプサイシン）などの成分
  一時的に体がポカポカするように感じることがありますが、
  とり過ぎは胃腸の負担にもなり得るため、適量を心がけます。

サプリメント利用時の注意点：

• 持病（心臓病・高血圧・甲状腺疾患・血液疾患など）がある方や妊娠中・授乳中の方は、
  新しいサプリを始める前に主治医・薬剤師に相談してください。
• サプリだけに頼って、貧血や甲状腺の病気など本来治療が必要な病気の発見が遅れることがないように注意が必要です。
• 当サイトの「サプリメント事典」では、ビタミンE・ビタミンB群・鉄・亜鉛・マグネシウム・ショウガ・カプサイシンなど、
  冷えとの関連で話題になる成分についても個別に解説していますので、参考にしてください。

冷え性その他のサプリメント

• マルチビタミン・ミネラル
• EPA(IPA) DHA
• 梅
• 高麗人参（朝鮮人参）
• 杜仲茶
• ニンニク
• メリロート

サプリメント以外での予防改善

冷え性の改善では、体を冷やさない工夫＋血流をよくする生活＋心身のバランスを整えることが大切です。

1）衣服・生活環境の工夫

• 季節に合った服装で、重ね着を上手に利用する
• 足元から冷えやすいので、スリッパ・靴下・レッグウォーマーなどを活用する
• きつい下着やベルト、ボディスーツなどで体を締め付けすぎない

2）食事の工夫

• 冷たい飲み物・アイス類のとり過ぎを控え、常温?温かい飲み物を中心にする
• たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）と野菜をしっかりとり、熱産生に必要な材料を確保する
• 極端なカロリー制限や単品ダイエットは、かえって冷えを悪化させることがあります。

3）適度な運動・ストレッチ

• ウォーキング・階段の上り下り・軽い筋トレなど、毎日少しずつ体を動かす
• 就寝前やデスクワークの合間に、ふくらはぎや足首・股関節のストレッチを行い、下半身の血流を促す

4）睡眠とストレスケア

• 睡眠不足や過度なストレスは、自律神経を乱し、冷えを悪化させる要因になります。
• 入浴・アロマ・ストレッチ・趣味の時間などを活用し、リラックスできる時間を意識的につくりましょう。

冷え性は、「体質だから」とあきらめがちな症状ですが、
生活習慣・服装・運動・ストレスケア・必要に応じた医療相談を組み合わせていくことで、
少しずつ楽になることも多い症状です。
サプリメントはあくまで補助と考え、無理のない範囲で毎日続けられる工夫から取り入れていきましょう。

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