マグネシウム
マグネシウムとは
マグネシウムは、体内に多く存在するミネラルの一つで、 300種類以上の酵素反応に関わる重要な栄養素です。 筋肉の収縮、神経の伝達、心臓のリズム、骨の健康などに関与しています。
特に糖尿病との関連では、インスリン分泌やインスリン感受性と深く関わっていることが、 多くの研究から示されています。
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主な働き
- インスリンの分泌と作用に関わる
- エネルギー代謝（ATP利用）に必須
- 神経・筋肉の興奮を調整し、こむら返り予防などに関与
- 血圧や心血管の健康に関係する
マグネシウムと糖尿病・血糖の関係
多くの疫学研究で、
- マグネシウム摂取量が多い人ほど、2型糖尿病の発症リスクが低い
- 糖尿病患者では、マグネシウム不足が起こりやすい
といった結果が報告されています。 また、一部の臨床試験では、 マグネシウムサプリメントの摂取によって、
- 空腹時血糖やインスリン抵抗性指標の改善
- 血圧や脂質プロファイルへの良い影響
が見られたとする報告もあります。 ただし、効果の大きさや範囲は個人差があり、 「薬のように強力に血糖を下げる」わけではありません。
マグネシウム不足になりやすい理由
- 精製度の高い食品（白米・精白パンなど）の多用
- 野菜・豆類・海藻・ナッツなどの摂取不足
- 利尿薬の長期使用や、糖尿病による尿中マグネシウム排泄増加
- アルコール多飲
これらの要因が重なると、マグネシウム不足が進みやすくなります。
一般的な摂取量の目安
日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日 320～370mg程度、 成人女性で 260～290mg程度 が目安とされています（年齢により変動）。
しかし、実際の摂取量はこの目標値を下回っていることが多いとされており、 特に糖尿病のある人では、マグネシウム摂取を意識することが重要です。
マグネシウムを多く含む食品
- 穀類：玄米、雑穀、オートミールなど
- 豆類：大豆、納豆、豆腐、レンズ豆など
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、くるみなど
- 野菜・海藻：ほうれん草、ひじき、わかめなど
これらの食品を毎日の食事に取り入れることで、 自然にマグネシウム摂取量を増やすことができます。
マグネシウムサプリの位置づけ
食事から十分にとるのが難しい場合や、 明らかな不足が疑われる場合には、 マグネシウムサプリメントが補助として役立つことがあります。
一方で、
- 腎臓の働きが悪い人では、マグネシウムが体にたまりやすくなる
- 下痢を起こしやすい種類のマグネシウムもある（酸化マグネシウムなど）
といった点から、自己判断で大量に長期間飲むのは危険な場合もあります。
主な副作用・注意点
- 下痢、腹痛（特に酸化マグネシウムなどの無機マグネシウム塩）
- 腎機能低下がある場合、高マグネシウム血症（だるさ、吐き気、不整脈など）のリスク
腎臓病がある人や、高齢者で複数の薬を飲んでいる人は、 マグネシウムサプリを使う前に必ず主治医に相談してください。
飲むときのポイント
-
まずは食事から改善する
玄米や雑穀、豆類、野菜、ナッツなどを増やすことで、自然な形でマグネシウムを増やすことができます。
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サプリは不足を補う目的で
「マグネシウムだけで血糖を下げる」という発想ではなく、不足を補うという位置づけで使うのが現実的です。
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腎機能や服用中の薬を考慮する
腎臓病がある場合や、多くの薬を飲んでいる場合は、必ず主治医に相談してからサプリを検討してください。
この記事の位置づけについて
このページは、糖尿病や血糖コントロールが気になる方に向けて、 マグネシウムの役割と注意点を整理したものです。
- 特定の商品・治療法をすすめるものではありません。
- 診断・治療・サプリの使用判断は、必ず主治医・薬剤師に相談してください。
参考文献・参考サイト
- マグネシウム摂取量と2型糖尿病リスクに関する疫学研究・メタ解析
- マグネシウム補充とインスリン抵抗性・血糖コントロールに関する臨床試験
- 日本人の食事摂取基準（マグネシウム）、糖尿病診療ガイドライン
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