疲れ目（眼精疲労）
「目がしょぼしょぼする」「ピントが合いにくい」「目の奥が重い」「頭痛や肩こりも一緒に出る」──。
いわゆる疲れ目は、一時的な違和感から、仕事や日常生活に支障が出る眼精疲労まで、程度はさまざまです。
近年はパソコン・スマホの長時間使用があたりまえになり、疲れ目を訴える人は増えています。
ここでは、疲れ目（眼精疲労）の主な原因と対策、サプリメントとの関わり、
そして日常生活でできる予防・改善のポイントについてまとめます。
スポンサードリンク
疲れ目（眼精疲労）の原因
疲れ目の原因はひとつではなく、目そのものの負担・環境・全身の状態・メンタルなど、複数の要素が重なって起こることが多いと考えられています。
1）ピント調節の酷使（近くの見過ぎ）
- 長時間のパソコン・スマホ・タブレット作業
近くのものを見るとき、目の中の「毛様体筋」という筋肉が縮んでピントを合わせています。
近距離作業が長時間続くと、この筋肉が緊張し続け、目のだるさ・かすみ・ピントの合いにくさにつながります。 - 細かい作業（手芸・書類仕事・ゲームなど）のやり過ぎ
休憩をとらずに細かいものを凝視し続けると、ピント調節が疲れて眼精疲労を起こしやすくなります。
2）度の合っていないメガネ・コンタクト
- 近視・遠視・乱視・老眼などの度数が合っていないと、
目は無理をしてピントを合わせようとするため、疲れ目の大きな原因になります。 - パソコン作業が多いのに遠く用のメガネだけを使っている、
老眼が出てきているのに「まだ大丈夫」と我慢している、なども眼精疲労のもとです。
3）ドライアイ・まばたきの減少
- 画面に集中していると、まばたきの回数が普段の半分以下になると言われています。
- まばたきが減ると、涙の層が不安定になり、乾き・ゴロゴロ感・かすみなどのドライアイ症状が悪化します。
- 空調の風・乾燥した室内・コンタクトレンズの使用も、乾きやすさを助長します。
4）目の病気が隠れている場合
- 老眼のはじまり（40歳前後からの近くの見えにくさ）
- 白内障・緑内障・網膜の病気など
- 斜位・斜視など、両目のバランスの問題
これらがあると、ピントを合わせたり両目でバランスをとったりするために、
目が常に余計な努力をしている状態になり、疲れ目や頭痛の原因になります。
5）全身の状態・メンタルの影響
- 肩こり・首こり・姿勢の悪さは、頭部や目の周りの血行を悪くし、疲れ目を助長します。
- 睡眠不足・ストレス・うつ状態などがあると、目の不快感や痛みを強く感じやすくなります。
- 糖尿病・高血圧・甲状腺の病気など、全身の病気が目の症状として現れることもあります。
片目だけが急に見えにくい・視野が欠ける・光が走る・強い頭痛や吐き気を伴うなどの症状がある場合は、
疲れ目と決めつけず、早急に眼科を受診することが重要です。
疲れ目（眼精疲労）の対策
1）まずは眼科でチェックする
- 疲れ目が長く続く、見え方に違和感がある、頭痛や肩こりを繰り返す場合には、
一度眼科で検査を受け、視力・屈折（近視・乱視など）・眼圧・眼底などを確認してもらうことをおすすめします。 - 合っていないメガネ・コンタクトを使っていると、どんな対策をしても疲れが取れにくくなります。
- 必要に応じて、老眼鏡・パソコン用メガネ・乱視矯正などを調整してもらいます。
2）画面との付き合い方を見直す
- 一定時間ごとに目を休める
「1時間作業したら10分休憩」など、自分なりのルールを決めると続けやすくなります。
海外では、「20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る」という20-20-20ルールも提案されています。 - 画面との距離と高さ
画面は目から40?50cmほど離し、視線がやや下向きになる位置が理想とされています。 - 照明と反射の調整
画面の明るさを周りの明るさに合わせ、まぶしすぎない程度に調整します。
窓や照明が画面に映り込む場合は、カーテンやブラインド・画面の向きを工夫します。
3）ドライアイへの配慮
- 意識的にゆっくりまばたきをする習慣をつける
- 空調の風が直接目に当たらないようにする
- コンタクトレンズ使用時間を見直し、必要に応じて眼科医と相談する
- 市販の点眼薬を使う場合も、使い過ぎや成分に注意が必要です（防腐剤など）。
4）全身へのアプローチ
- 肩・首・背中のストレッチや、軽い体操で血行を良くする
- 長時間同じ姿勢で座り続けない（1?2時間ごとに立ち上がる・歩くなど）
- 十分な睡眠をとり、疲れをため込まない
疲れ目（眼精疲労）に関するサプリメン
疲れ目向けサプリとして、ルテイン・ゼアキサンチン・アントシアニン・ビタミンA・ビタミンB群・オメガ3脂肪酸などを含む商品が多数販売されています。
ただし、これらはあくまで栄養補助であり、「飲めば眼精疲労が治る」というものではありません。
- ルテイン・ゼアキサンチン
緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドで、網膜・黄斑部に多く存在することが知られています。
ブルーライトや酸化ストレスから目を守る働きがあるのではないかと期待され、
疲れ目・加齢黄斑変性のリスクなどとの関連が研究されています。 - アントシアニン（ブルーベリー・ビルベリーなど）
ポリフェノールの一種で、視機能や疲れ目との関係が話題になる成分です。
ただし、効果の大きさには個人差があり、医薬品のような確実な改善は期待しすぎない方が無難です。 - ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE
ビタミンAは暗いところでの見え方などに関わり、B群は神経機能を支える栄養素です。
CやEは抗酸化作用をもつビタミンとして知られています。
食事が偏っている場合の栄養補助として使われます。 - EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
網膜は脂質を多く含む組織であり、オメガ3脂肪酸の摂取との関係も研究されています。
サプリメント利用時の注意点：
- 持病（緑内障・網膜疾患・糖尿病など）がある方や、他の薬を飲んでいる方は、
新しいサプリを始める前に必ず主治医・眼科医・薬剤師に相談してください。 - サプリだけで症状を我慢し続けると、本来必要な検査や治療が遅れる危険があります。
- 当サイトの「サプリメント事典」では、ルテイン・アントシアニン・ブルーベリー・ビタミン類など、
目の健康と関連して語られる成分についても個別に解説していますので、参考にしてください。
サプリメント以外での予防改善
疲れ目の予防・改善には、目の負担を減らす工夫・休ませる習慣・全身のケアが大切です。
1）「こまめに休ませる」習慣をつくる
- パソコンやスマホを使うときは、一定時間ごとに画面から目を離す
- 遠くの景色や天井・壁など、ピントを変えながら眺める
- 目をぎゅっと閉じてからふわっと開ける、ゆっくりと上下左右に動かすなど、簡単な目の体操を取り入れる
2）目の周りを温めて血行を良くする
- 就寝前などに、温めたタオルや市販の蒸しタオルタイプのアイマスクで目の周りを温めると、
目の筋肉や血行がほぐれ、疲れの軽減を感じる人も多いです。 - ただし、炎症や痛みが強いときは、むやみに温めず、まずは眼科で相談してください。
3）姿勢・環境・生活習慣の見直し
- 画面を見るときに、猫背になりすぎないよう意識し、椅子や机の高さも調整する
- 部屋の明るさと画面の明るさの差が大きくなりすぎないようにする
- 睡眠不足・過労をため込まない。できる範囲で規則正しい生活リズムを保つ
疲れ目（眼精疲労）は、多くの場合、生活スタイルと密接に関連している症状です。
サプリメントはあくまで「栄養の補助」と考え、
眼科でのチェック＋メガネ・コンタクトの調整＋生活習慣・作業環境の見直しを組み合わせながら、
ご自分の目に合ったペースで無理なくケアを続けていくことが大切です。
スポンサードリンク
関連情報
- 加齢黄班変性症の光線力学的療法
- 有水晶体眼内レンズ（フェイキックIOL）挿入術
- 眼瞼下垂（がんけんかすい）の腱膜固定術（けんまくこていじゅつ）
- 「眼瞼（がんけん）けいれん」のボトックス注射治療
- 顕微鏡を使った新しい硝子体手術
- 自己血成分（フィブロネクチン）点眼による角膜治療
- 網膜色素変性症による失明者に「人工視力」治療
スポンサードリンク
