-肩こり-

肩こり

ここでいう「肩こり」とは、首すじから肩・背中の上部にかけて、
重い・こる・張る・痛いといった不快感が続く状態を指します。
ひどくなると、頭痛・吐き気・腕のだるさ・集中力低下などにつながることもあります。

多くの場合は筋肉の疲労や緊張によるものですが、
まれに首の病気・神経の圧迫・心臓や脳の病気などが隠れていることもあります。
いつもと違う強い痛みやしびれがある場合は、早めに医療機関で相談してください。

肩こりの原因

肩こりの原因はひとつではなく、生活習慣・姿勢・筋肉の状態・ストレスなど、
複数の要因が重なって起こることがほとんどです。

• 同じ姿勢が長く続く
  パソコン作業・スマートフォン・読書・手芸・車の運転などで、
  首を前に突き出した姿勢や、前かがみの姿勢が長時間続くと、
  首?肩?背中の筋肉に常に力が入った状態になり、こりやすくなります。
• 筋力不足・運動不足
  首や肩を支える筋肉量が少ないと、頭の重さを支える負担が増え、
  ちょっとした作業でも筋肉が疲れやすい状態になります。
• 冷え
  冷房の風に当たり続ける・薄着・冬場の冷えなどで、
  筋肉の血流が悪くなり、こりや痛みを感じやすくなります。
• 目の疲れ（眼精疲労）
  細かい字や画面をじっと見続けると、
  ピント調整に関わる筋肉だけでなく、首・肩まわりの筋肉にも力が入り、
  肩こりや頭痛の原因になります。
• ストレス・緊張
  精神的なストレスや緊張が続くと、無意識のうちに肩に力を入れていることが多く、
  その状態が続くことで筋肉がこわばり、肩こりにつながります。
• 噛み合わせ・歯ぎしり
  噛み合わせの問題や就寝中の歯ぎしり・食いしばりなどがあると、
  顎から首・肩にかけての筋肉が緊張しやすくなります。
• 首・背骨・血管などの病気
  頚椎症、椎間板ヘルニア、脊髄・神経の障害、高血圧、心臓・脳血管の病気など、
  別の病気の一つの症状として肩こりが出ることもあります。

次のような場合は、単なる肩こりと決めつけず、医療機関での診察が必要です。

• 片側だけの強い痛み・腕や手のしびれ、力の入りにくさがある
• 突然の激しい頭痛・めまい・ろれつが回りにくい・視野の異常を伴う
• 胸の痛み・締めつけ感・息苦しさを伴う
• 発熱・体重減少など全身症状を伴う

肩こりの対策

肩こりの対策は、「筋肉をほぐす」「血行をよくする」「原因となる姿勢や習慣を見直す」ことが基本です。

1）姿勢と作業環境の見直し

• パソコンの画面は目線と同じくらいの高さにし、前かがみになり過ぎないようにする。
• イスの高さを調整し、足の裏が床につくように座る。
• キーボードとマウスは、肘がほぼ直角になる位置に置く。
• スマートフォンは、うつむき過ぎず、できるだけ目線に近い高さで見るよう意識する。

2）こまめなストレッチ・体操

• 長時間の作業では、30分?1時間に一度立ち上がり、首や肩をゆっくり回す。
• 肩をすくめる→力を抜く、肩甲骨を寄せる→戻す、など、簡単な動きを繰り返す。
• 痛みが強いときは、無理に伸ばさず、気持ちよい範囲にとどめる。

3）温めて血行を良くする

• 入浴で首?肩までしっかり温めると、筋肉の緊張がやわらぎやすくなります。
• 入浴が難しいときは、蒸しタオルやカイロなどで肩や首の後ろを温めるのも有効です。
  （低温やけどに注意してください）

4）薬・治療の利用（医師・薬剤師の指導のもとで）

• 一時的な痛みには、市販の貼り薬・塗り薬・内服の鎮痛薬が使われることもあります。
• 痛みが続く・しびれを伴う・日常生活に支障が出ている場合は、整形外科・ペインクリニック・整形外科系のクリニックなどで相談しましょう。
• マッサージや整体・鍼灸などを利用する場合も、強すぎる刺激は逆効果になることがあるため、信頼できる施術者に相談しながら行います。

肩こりに関するサプリメント

サプリメントは、肩こりそのものを直接治す薬ではありませんが、
「筋肉の疲れ」や「血行」などを意識した栄養補給として利用されることがあります。
あくまで生活習慣の見直しやストレッチなどの『補助』と考えることが大切です。

一般的に肩こりとの関係で話題になるのは、次のような栄養素・成分です。

• ビタミンB群（特にB1・B6・B12）
  エネルギー代謝や、神経・筋肉の働きに関わるビタミンです。
  不足すると、だるさ・疲労感・神経の不調などにつながることがあります。
• マグネシウム
  筋肉の収縮・弛緩に関わるミネラルで、
  足のこむら返りや筋肉のつり対策のサプリに用いられることがあります。
• EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸
  血流や生活習慣病リスクとの関連で注目されることが多い成分です。
  直接「肩こりの薬」というより、血管や代謝を含めた全身状態のケアという位置づけです。
• コエンザイムQ10などの抗酸化成分
  エネルギー代謝や抗酸化作用をうたうサプリに用いられることがあります。

ただし、

• サプリメントは製品ごとに成分量や品質が大きく異なる。
• 血液をサラサラにする薬などを服用中の方では、飲み合わせに注意が必要なものもある。
• 「これで肩こりが必ず治る」といった過剰な宣伝には注意が必要。

持病のある方、ほかの薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、
サプリメントを始める前にかかりつけ医や薬剤師に相談することをおすすめします。
当サイトの「サプリメント事典」では、各成分について個別ページで詳しく解説しています。

肩こりサプリメント

• イチョウ葉
• 梅
• カプサイシン　カプシエイト
• クエン酸
• 杜仲茶
• ビタミンE
• ブルーベリー（ビルベリー）

サプリメント以外での予防・改善

肩こりの予防・改善には、日常生活の小さな工夫を積み重ねることがとても大切です。

1）「同じ姿勢を続けない」習慣づくり

• デスクワークやスマホ操作が1時間以上続いたら、数分でも席を立つ／肩を回すことを習慣にする。
• テレビや動画を見るときも、背もたれに深く座り、背筋を伸ばす姿勢を意識する。

2）適度な運動

• ウォーキング・軽い体操など、全身の血行をよくする運動を取り入れる。
• 肩甲骨まわりを動かす体操（肩甲骨を寄せる・腕を大きく回すなど）は、
  肩こりの予防に役立ちます。

3）目と頭の休憩

• パソコンやスマホ作業では、一定時間ごとに画面から目を離し、遠くを見る時間を作る。
• 暗い部屋で長時間画面を見ると目の負担が増えるため、適度な明るさを保つ。

4）ストレスケアと睡眠

• ストレスは無意識の肩の力みにつながりやすいため、
  深呼吸・ストレッチ・趣味の時間など、自分なりのリラックス法を持つことが大切です。
• 睡眠不足は筋肉の回復を妨げるため、十分な睡眠を心がけましょう。

5）冷え対策

• 冷房の風が直接当たらないように工夫する。
• 冷えやすい季節は、首・肩・背中を冷やさない服装を意識する。

肩こりは、多くの人が経験する身近な症状ですが、
生活環境やからだからの「負担がかかっている」というサインでもあります。
サプリメントだけに頼るのではなく、姿勢・運動・休養・ストレスケアを見直しながら、
無理なく続けられる対策を少しずつ積み重ねていくことが大切です。

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