サプリメント事典

-低GI食品-

低GI食品の効果効能

低GI食品とは


低GI食品とは、糖分の吸収をおだやかにして、肥満糖尿病の改善や予防に効果がある食品のことです。

人は食事をすると、腸から糖分が吸収されて、血糖値が上がりますが、食品の種類によって、血糖値の上がるスピードがちがいます。この血糖値の上がるスピードを数値化したものが、グリセミックインデックス(GI=グリセミック指数)といいます。

このグリセミックインデックス(GI)の数値が低い食品は、血糖値の上がるスピードが遅く、「低GI食品」とよばれています。この逆で数値が高い物が、上がるスピードが早く「高GI食品」と呼び、中間の食品は「中GI食品」になります。


各GI値は以下のようになります。

低GI食品 GI値55以下
中GI食品 GI値56~69
高GI食品 GI値70以上

低GI食品の代表的なものは、海藻類(GI値20以下)や野菜(30以下)、大豆(30)などで、高GI食品には精製された加工食品が多く、白米(85)そうめん(80)、フライドポテト(85)などがあります。

低GI食品がすぐに消化されないのは、未加工食品のため食物繊維などの「不純物」を多く含み、この「不純物」によって消化酵素による高速分解から守られるためです。

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低GI食品の肥満への効果


先ほど説明したように、人は食事を摂ると血糖値が上がりますが、膵臓(すいぞう)からホルモンのインスリンが分泌されて、血糖値を下げてくれます。このインスリンは血液中の糖類を、グリコーゲンや脂肪に変えて肝臓に蓄積させ、筋肉に吸収させて、血糖値を下げるのです。

インスリンによって筋肉に吸収させた脂肪が、肥満の原因である体脂肪なのです。つまりインスリンは「肥満ホルモン」とも言えるのです。このためインスリンのコントロールが、重要になってくるのです。

白米などの高GI食品ですと血糖値が急激に上昇しますので、インスリンが過剰に大量に分泌されます。このため脂肪が大量に体に蓄えられていき、肥満になっていくのです。そのうえ過剰なインスリンによって、血糖値が下がりすぎて、「低血糖」の状態なります。

人は血糖値が上がっているときは、満腹感を感じ、下がっている「低血糖」の時は空腹を感じるのです。このため高GI食品を食べた1~2時間後には、もう「空腹感」を感じてしまい、また食べてしまうのです。

このように高GI食品を食べると血糖値が急上昇して、インスリンが大量分泌され、余分なカロリーは脂肪として蓄積されていき、肥満の原因となります。

低GI食品はこの逆で、血糖値の上昇がおだやかなため、インスリンの分泌が適正量に抑えられ、血糖値の急降下もないので「空腹感」も感じず、肥満を防いでくれます。

低GI食品の糖尿病への効果


低GI食品は糖の吸収がおだやかなため、インスリンがあまり効かなかつたり、分泌量が少ない、糖尿病Ⅱ型の方の食事療法として使われている食品です。

血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリイの分泌も適正な量しか分泌されないため、膵臓(すいぞう)への負担も軽減されますので、糖尿病の予防にもなります。

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食品のGI値


低GI食品(GI値55以下)
 食品名  GI値  食品名  GI値
 海藻類  20以下  オレンジジュース  46
 野菜・キノコ類  30以下  肉・魚介類  55
 大豆  30  パスタ(全粒粉)  55
 果糖  23  玄米  55
 プレーンヨーグルト  25  ライ麦パン  55
 牛乳  30  そば  54
 バター  30  アイスクリーム  50
 レンズ豆  30  キウイ  52
 卵  30  バナナ  53
 リンゴ  38  サツマイモ  54
 ブドウ  46  マンゴー  55



中GI食品(GI値56~69)
 食品名  GI値  食品名  GI値
 レーズン  57  砂糖(ショ糖)  65
 パスタ  65  マスクメロン  65
 パイナップル  66  パン(全粒粉)  69



高GI食品(GI値70以上)
 食品名  GI値  食品名  GI値
 精製白パン  70  プェッツェル  81
 白米  85  コーンフレーク  84
 ベーグル  72  もち  85
 スイカ  72  うどん  85
 シリアル(オート麦)  74  ハチミツ  75
 ドーナッツ  86  マッシュドポテト  90
 シリアル(小麦)  76  ベークドポテト  95
 フライドポテト  85  マツメヤシの実  103
 そうめん  80  麦芽糖  105

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