関節痛（変形性膝関節症）の運動療法
なぜ「運動」が大切なのか
変形性膝関節症は、加齢や負荷の蓄積などにより膝の軟骨がすり減り、痛みやこわばりが出る病気です。
いったん傷んだ軟骨そのものを元どおりにすることは難しいですが、運動療法で筋力やバランスをつけることで、
- 膝にかかる負担を減らす
- 痛みやこわばりを軽くする
- 歩く・立つなどの日常動作を楽にする
ことが、多くの研究で示されています。
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運動療法の基本方針
- 急激な負荷をかけず、「少しずつ・毎日コツコツ」続ける
- 痛みが「少しつらいかな」程度の範囲にとどめ、強い痛みが出る動きは避ける
- 体重を減らすと、膝への負担が大きく減るため、食事管理と組み合わせる
- 一人で不安な場合は、医師や理学療法士に自分に合ったメニューを相談する
おすすめされる主な運動の種類
1）有酸素運動（ウォーキング・自転車・水中歩行など）
心臓や肺にそれほど負担をかけず、長く続けられるリズム運動です。
- 例：平地のウォーキング、固定自転車、エアロバイク、水中歩行 など
- 息が弾むけれど会話はできる程度の強さが目安
- 時間は、最初は5?10分から始め、慣れてきたら1日合計30分前後を目標にする
2）太もも・おしりの筋力トレーニング
膝の周りを支える大腿四頭筋・ハムストリング・おしりの筋肉を鍛えると、
関節への負担が分散され、痛みの軽減につながります。
- 椅子からの立ち座り運動（スクワットのやさしい形）
- 座って片足ずつ伸ばす「膝伸ばし」
- 仰向けで片脚を少し持ち上げる「レッグレイズ」
回数の目安は「無理せず10回前後×1?2セット」から始め、
痛みや疲れ具合をみながら少しずつ増やします。
3）ストレッチ・関節の動きの体操
筋肉や腱が固くなると、膝の動きがさらに悪くなります。
痛みの出ない範囲で、
- 太ももの前側・裏側のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
- 膝の曲げ伸ばし体操
を毎日行うことで、関節の可動域を保つことができます。
体重管理も「膝の治療」の一部
体重が1kg増えると、歩行時には3?4kg分の負担が膝にかかると言われています。
少し体重を減らすだけでも膝への負荷が大きく変わり、痛みが軽くなることがあります。
食事内容の見直しや、栄養バランスを意識した減量は、運動療法と同じくらい重要です。
運動を始めるときの注意点
- すでに強い痛み・腫れ・熱感がある場合は、運動量を抑え、まず医師の診察を受ける
- 心臓病・呼吸器疾患など別の病気をお持ちの方は、主治医に相談してから運動内容を決める
- 痛みが数日たっても強く残るようなら、負荷が強すぎたサインなので運動量を調整する
この記事の位置づけ
このページは、変形性膝関節症に対する運動療法の考え方と代表的な運動の種類をまとめたものです。
実際の運動プログラムは、痛みの程度・筋力・体重・持病などによって大きく異なります。
無理をせず、自分のペースで続けられる範囲から始めてください。
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